FI
Show menu

Suosituksia

Vanhemmat ihmiset pitäisi - main recomendation:

 

1. tehdä jonkinlaista liikuntaa, riippumatta iästä, painosta, terveysongelmia tai kykyjä.

2. olla aktiivinen joka päivä niin monin tavoin kuin mahdollista, tekee erilaisia ​​fyysisiä toimintoja, jotka sisältävät kunto, voimaa, tasapainoa ja joustavuutta.

3. kertyy vähintään 30 minuuttia kohtalaisia ​​liikuntaa useimpina, edullisesti kaikki, päivää.

4. jotka ovat lopettaneet liikuntaa, tai jotka ovat aloittamassa uutta liikuntaa, tulisi aloittaa tasolle, joka on helposti hallittavissa ja vähitellen rakentaa suositeltu määrä, tyyppi ja tiheys toiminnan.

5. jotka nauttivat edelleen eliniän kovaa fyysistä rasitusta tulisi jatkaa näin soveltuvalla tavalla niiden kyky osaksi myöhemmin elämässä, jos suositellut turvallisuus menettelytapoja ja ohjeita noudatetaan.



Muistaa:

 Koskaan ei ole liian myöhäistä vanhempi henkilö aloittaa osallistuville säännöllistä liikuntaa, ja hyödyt näin ovat laajat (WHO 2010).



 

Ennen säännöllisen liikunnan sinun tulee neuvotella lääkärin varmistaa millaista urheilua sopii sinulle. Varsinkin, jos et ole ollut fyysisesti aktiivinen pitkään. On erittäin tärkeää löytää tämäntyyppistä urheilua, joka parhaiten sopii sinulle, tarpeet kehon ja on mukava sinulle.



Sports suositellaan erityisesti vanhuksille



1. Uinti sopii senioreille, koska se rakentaa voimaa ja muotoja kehon (30 minuuttia polttaa jopa 350 kaloria) vain minimoituvat nivelet, lihakset ja luut. Koska voima uppouman kehon painosta putoaa seitsenkertainen. Uima vahvistaa lihaksia, erityisesti selän, kädet ja jalat. Se parantaa eri lihasryhmiä ja niin se on sidottu suoraan parantaa toimivien joka päivä. Sitä paitsi, jos uimaan säännöllisesti kerran tai kahdesti viikossa, muutaman viikon sykettä tulee vakaa ja verenkierto paranee optimaalisesti kehossa. Aqua aerobic on myös hyvä idea. Fitness altaassa ihanan keventää selkärankaa, jalostaa lihakset, verenkierto- ja hengityselimistön. Harjoitus voidaan myös valita siten, että se tukee kuntoutusta.



2. Sauvakävely - kävely navat sisältää jopa 90% lihasten, ei kuormita niveliä yhtä paljon kuin normaali marssi ja myös kehittää voimaa. Teet sen omaan tahtiin ja pituutta kävellä voidaan muuttaa tarpeiden mukaan. Sitä paitsi, ulkoilua hapetettujen elin, vaikuttavat sydän- ja hengityselimistön positiivisesti. Etuna tässä muodossa liike on, että käyttö napojen auttaa lievittämään niveliin, mikä on erityisen tärkeää silloin, ylipainon ja lihavuuden. Tämäntyyppinen marssi on turvallista jopa epätasaisilla pinnoilla, koska se vähentää kaatumisten ja murtumien. Lomake liikuntaa suositellaan erityisesti ihmisille, joilla on sydän- ja verisuonitauteihin.



 

Jos teet sauvakävelyä, muista pitää:

- Luku kehon suoran

- Selkä suorana

- Vatsalihasten vedetään

- Kyynärpäät suorassa

- Liikkuvat kädet ja jalat vuorotellen

- Mäiske napa kulmassa noin. 60 astetta


Alussa olisi hyvä olla luokkaa ohjaajan kanssa.



 

3. Voimistelu parantaa elastisuutta lihaksia ja niveliä, ja estää epätasapaino lihasryhmiä. Jumppa on erittäin positiivinen vaikutus motorisia taitoja. Jos pitää tehdä se, voit myös välttää selkäkipu tai kivulias lihasten supistukset. Liikunta päivittäin n. 15 minuuttia, edullisesti samaan aikaan. Senioreille aerobic musiikki on myös suositeltavaa. Nämä ovat sarjaa erityisiä harjoituksia, jotka parantavat tehokkuutta koko kehon ja antaa paljon hauskaa.



4. Pyöräily on erittäin myönteinen vaikutus sydämeen ja auttaa polttaa liikaa kaloreita. Lisäksi vapaa-ride ei rasita niveliä. Jo 10 minuutin matka on hyvä vaikutus verenkiertoon ja parantaa lihasten toiminta, 20 minuutin ajomatkan tukee immuunijärjestelmää, ja 50 minuutin yksi vaikuttaa aineenvaihduntaan. Sitä paitsi, pyöräily antaa tunteen rentoutumista, voit olla yhteydessä luontoon ja tulee tilaisuus saada uusia ystäviä ja käymään uusiin paikkoihin. Kun kyseessä on huono sää tai muut toiminnalliset rajoitukset, ratsastus kuntopyörä on suositeltavaa.



5. Boule (keilailu) - se on mielenkiintoinen ja kilpailukykyinen laji, joka nykyään on yhä suosittu keskuudessa vanhuksia. Se edellyttää ensinnäkin keskittyminen eikä fyysistä rasitusta. Toistaminen boccia voit harjoitella koordinointia ja viettää aikaa ulkona. Tämä peli on toinenkin etu - se voidaan toistaa melkein missä tahansa, esimerkiksi puistossa kuja.



Suositeltava yksinkertaisia ​​muotoja päivittäin liikuntaa senioreille



 

Marssit ovat yksinkertaisessa muodossa liikuntaa. Ne luottavat luonnollinen muoto liikkeen ja voi harrastaa kuka tahansa (joka voi liikkua itsenäisesti). Ne eivät vaadi erityisiä laitteita, vain mukavat kengät. Marssi voisi olla ensimmäinen askel parantamaan sydän- ja hengityselinten tehokkuutta ja valmistautua muuta toimintaa, esim. retkeilyyn. Se voidaan yhdistää muita asioita teet joka päivä, kuten menossa ostoksia, elokuvia tai ystävien. Tämän seurauksena muuttamatta aikataulua, voit lisätä päivittäistä liikuntaa. Intensiteetti marssin tulee sovittaa yksilöllisesti riippuen terveydentilasta ja fyysiset kyvyt.

 



Muistaa!

Syke harjoituksen aikana useimpien vanhusten tulisi olla alueella 100-110 s / min ja saisi olla suurempi kuin 120 s / min

Hyödyllisiä viitteitä!

Jos et voi sanoa kokonaisia ​​lauseita aikana marssimista, liikunta liian kovaa.

Jos voit laulaa, luultavasti kävelee liian hitaasti.

Training marssivat



Koulutuksen pituus olisi 20-60 minuuttia

A - alussa 15 minuuttia tulisi olla verryttely

B - seuraavien 35 minuutin pitäisi marssia kanssa suunnitellun intensiteetti

C - 5-10 minuuttia lopussa marssin tulisi osallistua hengitysharjoitusta, venyttely ja parantaa ryhtiä

Lenkkeily on eräänlaista käynnissä hitaasti. Päätavoitteena lenkillä on parantaa kuntoa ja fyysistä suorituskykyä ilman kohtuutonta työtä. Hölkkä pidetään käynnissä nopeudella 7 -. Sitä käytetään hyvän terveyden ylläpitämiseksi. Lenkkeily voidaan käyttää verryttely edellisen harjoituksen tai kilpailun. Lenkkeily on tehokas lisäämiseksi ihmisen elinikää ja vähentää ikääntymisen vaikutus.



 

Pilates on järjestelmä harjoituksen, joka sisältää elementtejä jooga, baletti ja voimaharjoittelun. Siihen liittyy yhdistelmä harjoituksen rauhallinen hengitys. Laatu liike on tärkeää keskitytään pääasiassa sujuvuutta ja tarkkuutta eikä toistojen määrä. Ydin Pilatuksen venyttää, tensing ja rentouttava lihaksia. Harjoitukset pyrkiä parantamaan joustavuutta, voimaa, tasapainoa ja tietoisuus kehosta. Doing Pilates hyödyttää fyysistä ja henkistä terveyttä, siksi sitä kutsutaan "hyvinvointi" koulutusta. Tämä menetelmä sopii ihmisille nivelkipu ja selkärangan ja ylipaino niistä.



 

Tai Chi on peräisin kiinalaisen harjoituksen terveydenhuoltojärjestelmää. Se koostuu saumattomasti liikkeiden säilyttäen oikea asento. Liikkeet on synkronoitu hengitys. Niiden tavoitteena on vahvistaa lihaksia ja rentoutua niitä. Tämä liikuntamuoto on turvallinen vanhuksille, se ei vaadi erityisiä laitteita tai asumisolot. Ensimmäisessä opiskelujaksosta sitä, on suositeltavaa suorittaa harjoituksia valvonnassa ohjaaja. Erityinen etu on vaikutusta Tai Chi liikuntaa, koska ne parantavat tasapainoa iän myötä, mikä johtaa pienempi riski laskee ja parantaa elämänlaatua.



 

Muistaa!

- Tyyppi liikunnan valitset pitäisi vaikuttaa peruselementit fyysistä terveyttä, eli. parantaa aerobista kuntoa (aerobinen), lihasvoimaa, joustavuutta, tasapainoa ja koordinaatiota.

- On suositeltavaa käyttää säännöllisesti (mieluiten päivittäin) ja välittää positiivisia tunteita (rentoutuminen, ilo, tyytyväisyys).

- Painopiste olisi asetettava yksinkertainen ja kohtalaisen vaikea muotoja liikuntaa kuten kävely, marssivat, tanssi, pyöräily, voimistelu, harjoitukset tuolilla tai sängyssä, uinti ja niin edelleen.

- Yksinkertaisin liikuntamuotoja ovat turvallisia kaikille, joilla ei ole erityistä vasta-käyttää.



 

Säännöllinen liikunta suositellaan vanhuksille sisältää 3 eri harjoituksia:

1. aerobista (kestävyys)

2. teho (vastus)

3. venytys

- Endurance liikunta, kuten kävely, juoksu, uinti tai pyöräily tulee suorittaa vähintään kaksi tai kolme kertaa viikossa vähintään 20-30 minuuttia.

- Vahvistaminen liikunta (vastus), kuten meille punnerruksia, istumaannousuja, liikunta painoilla jne olisi suoritettava kaksi kertaa viikossa 20-30 minuuttia.

- Venyttely harjoituksen, joka sisältää voimistelu pitäisi tehdä noin. 10-15 minuuttia päivässä